A
importância da atividade física e da alimentação no processo de emagrecimento
Introdução:
Atualmente, seja por
motivação estética seja pela melhoria da saúde, é cada vez maior o número de pessoas
que buscam emagrecer. Aquelas que não necessitam perder peso também se
interessam pelo assunto, porque tem algum parente próximo com o problema. Os
profissionais ligados à educação física devem estar cientes destes fatos,
apoiando os esforços para alterar e auxiliar em todos os comportamentos e
hábitos que visam melhorias relativas à saúde (Cossenza, 1996).
Visto isso, o presente
artigo apresentará como objetivos principais a 1)identificação dos tipos de
atividades físicas que promovem o processo de emagrecimento e 2)quais são os
alimentos que se constituirão em uma nutrição adequada para que a perda de peso
ocorra. Ao se atingir estes dois objetivos, acreditamos que estaremos dando uma
grande contribuição não só para as pessoas que por algum motivo desejam
emagrecer, mas também para aquelas que desejam se "sentir bem"
consigo mesmo e com a saúde de seu corpo.
Como justificativa para a
realização de um artigo que aborda este tema, podemos dizer que se faz de
grande importância que os profissionais de educação física tenham o
conhecimento necessário sobre como atuar em situações que necessitam de
cuidados bastante específicos, como é o caso dos que envolvem a obesidade, para
assim evitar que durante as aulas realizadas o aluno sofra algum tipo de problema
por estar realizando uma atividade que não esteja de acordo com a sua estrutura
corporal. É válido frisar também que as informações aqui contidas sobre a
alimentação adequada para perda de peso foram retiradas de livros dos mais
conceituados autores que falam sobre o assunto e não de experiências práticas,
até porque quem vos escreve este artigo não se sente em condições de recomendar
um tipo ou outro de alimentação para um aluno que quer emagrecer, visto que nem
é esta sua função. Se você é um profissional de educação física e está
trabalhando com situações que envolvam casos de obesidade e perda de peso,
sempre procure a opinião de um nutricionista pois é ele o especialista no
assunto e não você. Assim sendo, entraremos agora mais a fundo no estudo da
relação exercício físico - nutrição - controle do peso corporal.
1)O que é a obesidade?
Hoje em dia a maneira
mais utilizada para saber se uma pessoa está ou não fora da faixa de seu peso
normal é o cálculo do índice de massa corporal (IMC). Este índice pode ser
obtido dividindo-se o peso corporal pelo quadrado da altura
Números à parte,
atualmente a obesidade é concebida como uma doença fatal e também como uma das
grandes causadoras de problemas nas doenças cardiovasculares, na hipertensão,
na diabetes, no câncer, derrame cerebral e nas artrites. Caracteriza-se com uma
anormalidade metabólica causada pelo consumo excessivo de calorias, onde
percebe-se um acúmulo muito grande de triglicerídeos nos adipócitos (células
gordurosas) distribuídos pelo corpo (Barbanti, 1990). Representa um enorme
problema não só para o indivíduo, que sempre está insatisfeito com o seu
próprio corpo, mas também para toda a sociedade em geral, pois esta doença
exerce um impacto subestimado sobre a saúde pública e, portanto, sobre os
custos econômicos sociais (James apud Fox, 2000). Ultimamente vem se
constituindo até em objeto de lucros para a "indústria do
emagrecimento", tantos que são os livros sobre dietas milagrosas, remédios,
aparelhos mirabolantes que fazem emagrecer sem esforço algum!, adesivos
emagrecedores, etc. Como podemos observar a obesidade tem uma representação
bastante significativa na vida social observada no mundo atual.
Uma pessoa obesa, apesar
de muitos negarem, ainda sofre grande discriminação nas aulas de educação
física e esportes, onde sempre é deixada de lado na formação de uma equipe ou
então sempre é a última a ser escolhida em um treinamento coletivo. Este é o
tipo de coisa que tem que deixar de acontecer no mundo da educação física, pois
um de seus princípios básicos é o da não exclusão, ou seja, todos tem o direito
de participar das atividades independentemente de suas condições físicas e
técnicas; cabe ao professor determinar uma maneira que faça com que este
princípio seja cumprido.
Vendo que a obesidade só
lhes trazem prejuízos às suas vidas, as pessoas buscam então recursos que as
façam de alguma maneira perder peso. Neste ponto outro questionamento pode ser
levantado: como emagrecer? Existem três respostas possíveis para este
questionamento. A primeira delas, e menos comum, são as cirurgias, realizadas
basicamente em casos de obesidade mórbida (IMC>40). Uma outra forma de
emagrecer é através de medicamentos, também utilizada em casos de obesidade mórbida
e obesidade associada com outras doenças. A terceira maneira consiste em
mudanças comportamentais. É sobre esta última que o presente artigo dará um
enfoque maior.
2)Quais comportamentos
modificar para emagrecer?
Normalmente as pessoas
obesas apresentam dois tipos de comportamento que as fazem ter uma quantidade
de gordura acima da média: 1)elas são inativas fisicamente e 2)comem demais ou
comem errado (muita gordura e muito doce, por exemplo). Portanto, para
emagrecer estas pessoas terão que realizar mudanças comportamentais em sua vida
cotidiana. Uma destas mudanças consiste no início da prática regular de
atividades físicas, preferencialmente orientada por um profissional graduado; a
outra refere-se a uma reeducação alimentar, onde se faz necessário que a pessoa
passe a ter uma alimentação saudável, e também neste ponto se faz de primordial
importância a presença de um profissional qualificado. A partir de agora iremos
destacar alguns princípios que devem ser obedecidos para que a prática das
atividades físicas, associada a uma alimentação saudável, consiga gerar o
objetivo proposto que é o do emagrecimento.
2.1)Atividades físicas
para emagrecer:
A primeira coisa que um
educador físico percebe quando uma pessoa obesa vem ao seu encontro com o
intuito de lhe pedir orientação profissional é que a mesma está totalmente
destreinada e, muito provavelmente, nunca praticou atividade física alguma.
Portanto não podemos simplesmente recomendar a esta pessoa que ela corra,
pedale ou caminhe tantos minutos ou horas por dia, pois ela nunca deve ter
feito isso na vida e também porque não sabemos se tais atividades se adequam a
sua estrutura corporal.
Para o início da prática
de atividades físicas com indivíduos que desejam perder peso, algumas
recomendações devem ser tomadas pelo profissional de educação física. A
primeira delas é recomendar ao seu aluno que realize um exame médico antes de
qualquer coisa, pois somente assim a prática poderá ser executada de uma
maneira segura e saudável. O seguinte passo é conscientizar o seu aluno que os
exercícios devem ser praticados com calma e os resultados devem ser aguardados
sempre a longo prazo, para assim evitar falsas expectativas por parte do mesmo.
Com o exame médico em mãos o profissional de educação física, se necessário com
o auxílio do médico, deve saber determinar quais são as atividades que mais se
adequam à estrutura corporal do aluno e assim evitar futuros problemas
estruturais que possam vir a acontecer (ex. problemas articulares). Após
determinar as atividades, se faz de fundamental importância que o professor
procure fazer com que seu aluno sinta prazer em realizar a atividade e não
realizá-la somente por obrigação, pois assim o hábito do exercício físico será
adquirido mais facilmente. Para isso é importante conscientizá-lo das grandes
contribuições que os exercícios vão trazer ao seu corpo e dar-lhe um maior grau
de liberdade que faça com que o lazer seja sempre liberatório de obrigações
(Camargo, 1989). Uma coisa básica que todo educador físico tem obrigação de
saber é que, como habitualmente os exercícios para perda de peso são aeróbicos,
se faz necessário calcular a frequência cardíaca máxima do indivíduo para assim
evitar um trabalho com sobrecarga excessiva (Coutinho, 2001). Ao adotar estas
recomendações o profissional de educação física estará apto a realizar e
orientar seus alunos em vários tipos de atividades físicas que visam o
emagrecimento.
As atividades físicas
mais eficientes na promoção da perda de peso são as ditas aeróbicas. Segundo
Coutinho (2001) estas atividades consistem em um:
(...) " tipo de
exercício em que predomina a produção de energia pelas vias que utilizam o
oxigênio. Em geral são as atividades que envolvem pouca ou moderada intensidade
e uma longa duração, como a caminhada e a bicicleta" (...) (p.77)
Como a busca é pelo
emagrecimento, o tempo das atividades geralmente é em torno de uma hora. Isto
explica-se pelo fato de que é com esta duração que os depósitos de glicogênio
começam a demonstrar significativas reduções e assim as gorduras tornam-se as
mais importantes fontes de energia (Fox,2000). Como exemplo de atividades que
promovem estas alterações podemos citar a natação, cujo gasto energético é de
600 kcal por hora, o ciclismo (
Além do emagrecimento
pela utilização de gordura como fonte predominante para a produção de energia,
a prática regular de atividades aeróbicas também traz outros grandes benefícios
ao organismo humano. Como exemplos, Maughan, Gleeson e Greenhaff nos citam o
aumento da capacidade de resistência, o aumento da confiança nos lipídios como
combustível energético e o aumento da capacidade das mitocôndrias de gerar ATP
por meio da fosforilação oxidativa. Barbanti (1990) nos fala também da elevação
do metabolismo basal, diminuição do risco de várias doenças e melhoria do
suporte psicológico e social pelos sentimentos de bem estar e auto estima que o
agora ex-obeso passa a sentir. Existem vários outros benefícios que ao final
formam uma extensa lista, o que nos faz concluir que a atividade física é de
fundamental importância não só para o processo de emagrecimento, principal
objetivo a ser atingido por um obeso, mas também para a obtenção de vários
outros benefícios que podem ser incorporados ao organismo humano. Porém,
estudos de caso realizados com pessoas obesas que apenas exercitavam-se mas que
não regulavam a alimentação, comprovaram que se não houver um controle adequado
da quantidade de calorias ingeridas, a atividade física isoladamente tende a
ser ineficaz. Exatamente por este motivo, serão abordadas no presente artigo
algumas recomendações a serem feitas para que a associação entre exercícios
físicos e alimentação produza os resultados desejados.
2.2)Alimentação para
emagrecer:
O alimento é toda e
qualquer substância que, introduzida no corpo, fornece material citogênico
necessário ao crescimento do organismo, assegura o potencial energético do
mesmo e regula e estimula os processos nutritivos (Barbosa,. 1999). Os
principais nutrientes contidos nos alimentos são os carboidratos e gorduras
(energéticos), vitaminas e minerais (reguladores) e proteínas (construtores).
Paralelamente ao período de atividades físicas, todos eles devem ser consumidos
em quantidades suficientes para satisfazer as necessidades metabólicas do
corpo, mas não em quantidades exageradas para não fazer com que a perda da gordura
observada durante os exercícios seja reposta rapidamente, pois assim os efeitos
da atividade na promoção do emagrecimento se tornam ineficazes.
A grande maioria dos
nutricionistas recomenda que se faça um plano alimentar no período paralelo as
atividades físicas. Este plano é mais eficiente do que as dietas tradicionais
pois faz com que as mudanças observadas na alimentação das pessoas seja
permanente, promovendo a manutenção a longo prazo do peso desejado, enquanto
que as dietas funcionam temporariamente, já que assim que as pessoas retornam
aos seus hábitos normais o peso é reposto e, muitas vezes, até em uma
quantidade maior do que havia antes. Segundo o nutricionista Walmir Coutinho
(2001), em sua obra "enciclopédia do emagrecimento", um plano alimentar
é composto por seis elementos básicos: 1)realização de várias refeições ao dia,
preferencialmente de quatro a seis; 2)evitar alimentos mais gordurosos (ex.
manteiga, carne vermelha, etc.); 3)comer carboidratos em todas as refeições sem
exagerar (ex. pão, feijão, arroz, batata, etc.); 4)comer bastante verdura,
legume e fruta (exceção para abacate e açaí, que são gordurosos); 5)usar
moderadamente e de forma esporádica o açúcar, doces, bebidas alcóolicas e
comidas gordurosas, principalmente as de origem animal; e 6)participar
ativamente na elaboração dos cardápios e na escolha dos alimentos. A
alimentação ideal inserida neste plano deve ser mista, contendo todos os
nutrientes necessários em quantidades ideais. Em geral estas quantidades giram
em torno de 53% de carboidratos, 35% de lipídios e os outros 12% ficam por
conta das proteínas, vitaminas e minerais.
Segundo Mellerowicz e
Meller (1987) o teor calórico da alimentação no período de exercícios físicos
deve fornecer normalmente
Podemos observar pelas
considerações feitas anteriormente que a alimentação adequada também é de
fundamental importância para o processo de emagrecimento. Ela, associada aos
exercícios físicos, permite que o corpo desempenhe todas as suas funções
perfeitamente mesmo com uma grande quantidade de energia sendo liberada pelos
esforços físicos. Assim sendo, sempre se faz recomendável em um programa de
emagrecimento o trabalho conjunto de um educador físico com um nutricionista,
fato este que não acontece na realidade atual. Infelizmente, muitas pessoas que
desejam perder peso "inventam" maneiras próprias de realizar o seu
programa de emagrecimento, sem adotar critério metodológico algum. Ao final de
um certo período de tempo, quando percebem que os resultados esperados não
estão vindo, acabam por desistir das atividades e voltam a sua rotina normal,
muitas vezes ganhando mais peso do que tinham anteriormente por causa do
descontentamento em não ter conseguido emagrecer.
Considerações finais:
O presente estudo nos
permite tirar valiosas conclusões a respeito da importância da atividade física
e da alimentação para o processo de emagrecimento. A primeira delas refere-se à
obesidade; foi visto que a obesidade ocorre quando o equilíbrio energético do
corpo se torna positivo, ou seja, mais energia é consumida do que gasta. A
atividade física vai ser de grande importância no combate a esta doença porque
mantém baixo o conteúdo gorduroso total do corpo assim como também reduz o
ritmo de acúmulo dos adipócitos (Fox, 2000). Outra conclusão que diz respeito
as atividades físicas é que devem ser escolhidas aquelas que exigem uma liberação
de energia a longo prazo (aeróbicas), e ao mesmo tempo, dentro das capacidades
físicas do indivíduo.
Quanto à alimentação,
conclui-se que também é de grande importância, visto que vai ser a energia
propulsora a qual mantém o corpo
Sendo assim, esperamos
que agora os profissionais de educação física reciclem seus conceitos quanto à
relação entre atividades físicas e estrutura corporal, pois o que se percebe no
atual mercado de trabalho é que muitos profissionais não qualificados
recomendam os mesmos tipos de atividades físicas para crianças, idosos, obesos,
hipertensos, etc., sem considerar as diferenças individuais de cunho estrutural
e fisiológico que cada uma delas apresenta, o que ao final do trabalho pode
gerar diversos problemas para os indivíduos submetidos ao programa de
treinamento assim como também pode acarretar o não cumprimento dos objetivos
propostos no início das atividades.
Autor: Allan José Costa (Graduando
Referências bibliográficas:
1)BARBANTI,
Valdir J. APTIDÃO FÍSICA: Um convite à saúde. São Paulo: Manole, 1990.
2)BARBOSA,
Edvaldo. Higiene da alimentação. Natal: UFRN, 1999. Apostila (disciplina de
higiene), Faculdade de educação física, Universidade federal do Rio grande do
Norte, 1999.
3)CAMARGO,
Luiz O. Lima. O que é lazer. 2ed. São Paulo: Brasiliense, 1989.
4)COSSENZA,
Carlos Eduardo. Personal Training. Rio de Janeiro, Sprint, 1996.
5)COUTINHO,
Walmir. Enciclopédia do emagrecimento. São Paulo: Goal editora, 2001.
6)FOSS,
Merle L., KETEYIAN, Steven J. Bases fisiológicas do exercício e do esporte.
6ed. Rio de Janeiro: Guanabara Koogan, 2000.
7)MAUGHAN,
Ron., GLEESON, Michael., GREENHAFF, Paul L. Bioquímica do exercício e do
treinamento. São Paulo: Manole, 2000.
Fonte:
http://www.efartigos.hpg.ig.com.br/otemas/artigo1.html