Tempo é dinheiro, treino também
Aguinaldo Pettinati
Dívidas, dividendos e números. Você acha sua vida chata? Está sem tempo para nada? Até onde você quer chegar? Os grandes homens e mulheres sempre arrumam um pouco mais de espaço para novos compromissos e deve-se seguir esse exemplo e não ficar parado.
Eles nunca recusam mais um desafio. Usam, então, a corrida e a atividade física como impulso para o dia-a-dia. O caminho está aqui, basta conciliar tudo. Sua saúde e a auto-estima agradecerão e é possível completar e traçar objetivos a serem cumpridos. “Por incrível que pareça, o estresse, a ansiedade e a vida agitada aceleram muito os nossos pensamentos, gerando preocupações, impaciência e conflitos que trazem desgastes em nosso cérebro e envolvem os ‘rios da mente’, principalmente os cerca de 55 neurotransmissores que temos. Alguns mais conhecidos (serotonina, dopamina, encefalina, endorfina, noradrenalina, acetilcolina, glutamato e adrenalina) interagem, causando, no excesso e na falta dessas substâncias, sensações de equilíbrio e desequilíbrio, ansiedade e depressão, falta de memória a curto e longo prazo, enfim, uma série de síndromes e de desgaste mental que muitas vezes interrompem o ritmo de um executivo”, afirma José Rubens D’Elia, autor do livro Fábrica de Campeões: Preparação Física para Gente de Sucesso, Editora Gente.
Na opinião de D’Elia, a atividade física funciona como uma válvula de escape e um bom vício. “A corrida representa a libertação do estresse, a recuperação do equilíbrio. Quando corremos a pressão diminui, encontramos o nosso eixo diário e praticamente acabamos transformando o problema em solução. Acontece um mix de substâncias e, sem a atividade física, sente-se essas alterações bioquímicas; quando se corre, elas são reequilibradas. Com o treinamento físico, um executivo ganha cabeça arejada, oxigenada, potencializada para melhorar a performance e a qualidade de vida. Eu a recomendo como um corrimão para atingir as metas cada vez mais difíceis na vida pessoal e profissional. É uma forma de terapia porque ajuda a equilibrar a serotonina e a dopamina (as substâncias do corpo e da mente), além de propiciar a reflexão dinâmica e viajar na própria vida interior.”
Organização
Para o técnico e personal trainer Ricardo Arap, da equipe Race, os
exercícios realizados no dia-a-dia fazem com que as pessoas tenham
mais organização em seu cotidiano. “Sempre é preciso exercitar
essa organização e não fazer algo apenas por obrigação. Assim,
descobrimos que as coisas são muito importantes, porém, não
podemos deixar de investir em nós mesmos. Despender tempo em saúde
nos gera um ganho como um todo ”, diz.
Desempenho superior
A saúde está diretamente ligada com as conquistas de nosso
dia-a-dia. “Indivíduos fisicamente ativos freqüentemente
apresentam desempenho superior em tarefas cognitivas e reportam
menos sintomas de ansiedade e depressão quando comparados a
sedentários”, confirma Marcelo Saldanha Aoki, professor do curso
Ciências da Atividade Física da USP Leste. Em contrapartida,
pessoas sedentárias são mais suscetíveis à depressão. “Pesquisas
realizadas nos Estados Unidos e no Canadá demonstram que pessoas
fisicamente ativas são menos ansiosas e mesmo deprimidas. Nesses
estudos, os praticantes de atividade física também apresentaram
alterações positivas no humor e na sensação de bem-estar (wellness)”,
pondera Saldanha. “O estresse pode afetar o funcionamento do corpo
por meio de alterações no sistema nervoso e no sistema endócrino.
Como conseqüência, o sistema imunológico pode ser enfraquecido,
depreciando nossa condição de saúde.”
Saldanha ainda relata que o aumento da temperatura corporal
induzido pelo exercício poderia, ainda, contribuir, promovendo
maior relaxamento da musculatura. “A atividade física propicia
maior nível de interação social, ampliando a possibilidade de
relacionamentos e amizades. Esse conjunto de alterações
(fisiológicas e psicossociais) provocadas pela atividade física
resulta em aumento na qualidade de vida e na sensação de bem-estar
(wellness).”
O personal trainer José Maurício Nishihara Pinto,
pós-graduado em Fisiologia do Esforço e Performance Desportiva,
aponta os efeitos benéficos que a corrida traz ao organismo sobre
o aparelho circulatório, reduzindo em quase 50% o risco de doença
cardíaca, além de prevenir os maiores fatores de risco, como
hipertensão, obesidade e produzir grande ajustamento da freqüência
cardíaca ao exercício. “O controle do colesterol: aumenta-se o HDL
(bom colesterol) protetor das artérias, reduzindo o LDL (mau
colesterol), perigoso para as artérias, melhorando o perfil
sanguíneo (índice aterogênico)”, aponta o profissional.
A atividade física controla a diabete quando usa grande
quantidade de massa muscular na forma de corrida, ocorrendo o
melhor controle eficiente da insulina (controlador do açúcar no
sangue), prevenindo o aparecimento da diabete insulino-dependente
ou facilitando o controle. Outro ponto importante é a melhora da
ossatura. Na corrida associada aos exercícios com pesos há a
preservação da massa óssea e melhora da massa muscular,
principalmente pelas mulheres, quando entram na menopausa, período
em que ocorre a queda de hormônios, prevenindo faturas futuras.
Outros pontos:
Combate, sem dúvida, a obesidade.
Melhora o perfil psicológico eliminando o estresse
Reduz a ansiedade e melhora problemas de depressão
Melhora a imagem física e aumenta a auto-estima.
Pode reduzir o risco de cânceres relacionados com a obesidade
Resolvendo o tempo
Pessoas atarefadas de uma forma geral precisam de uma correta
organização no planejamento de suas atividades que envolvam a
corrida, pois, seu tempo será dividido conforme a necessidade de
treino e individualidade na prescrição dos programas de
condicionamento físico. Aquele indivíduo que já é treinado pode
ter a corrida como uma forma de exercício físico que pode ser
praticado com grande facilidade por ser vantajosa pela
diversificação de espaço (cidade, campo, praia, montanha) e
requerendo poucos equipamentos, como um bom par de tênis, short e
camiseta. “Executivos e pessoas sobrecarregadas mentalmente com
trabalho dispõem de grande concentração de tarefas, aumentando
muito o nível de estresse. Indivíduos estressados acabam
aumentando o seu estado comportamental, incluindo, aí, grandes
desvantagens físicas e desequilíbrios hormonais, principalmente os
de excitação (adrenalina). As respostas são integradas e
influenciadas no exercício físico e podem ser uma influência
positiva”, explana Nishihara.
Nishihara reuniu as adaptações de integração
química,
neural e hormonal antes e durante o exercício
1º
Pré-exercício:
ativação
do córtex motor e de áreas superiores, gera a aceleração
da freqüência cardíaca, maior
contração do músculo cardíaco, vasodilatação na musculatura
esquelética e cardíaca,
vasoconstrição de outras áreas como pele, intestino, baço, fígado
e rins (fibras adrenégicas),
aumento da pressão arterial.
2º Exercício:
gera alteração nas condições metabólicas
locais devido a hipoxia
(deficiência de oxigienio),
aumento da temperatura com resposta maior na dilatação da árvore
vascular/muscular. Com
a produção da adrenalina e
noradrenalina proveniente da medula adrenal os vasos venosos
aumentam o tono para reduzir sua capacidade, essa
venoconstrição facilita o retorno venoso e mantêm o volume
sanguíneo central.
Estratégia logo cedo
De acordo com D’Elia, a estratégia de treino para um
executivo que tem o dia abarrotado de atividades é resolver sua
atividade física logo nas primeiras horas da manhã. “A sugestão
que dou para meus profissionais-atletas é: ‘durma uma hora mais
cedo, acorde uma hora mais cedo’. Tenho muitos executivos que
acordam às 5 horas da manhã, mas também conheço aqueles que
preferem ficar na cama por mais uma hora e treinar à noite, porque
produzem de madrugada (na internet, por exemplo).”
Entre as diversas estratégias, a principal é a periodização do
treinamento em conjunto com organização, disposição, horário livre
e decisão do objetivo do treinamento.
Conscientização
conscientização deve ser primordial. Sabendo o porquê e para que
se realiza um esforço, o executivo-atleta obterá grandes
benefícios à medida que seus reais objetivos forem alcançados. Já
a individualidade biológica será uma junção das características do
praticante com adaptação ao planejamento do treinamento. Na
adaptação à sobrecarga, quando o praticante recebe um estímulo, o
organismo reage e obtém-se uma resposta.
O primeiro passo, segundo Ricardo Arap, é analisar os
horários do dia-a-dia para evitar a perda de tempo. “A logística,
nesse caso, deve ser aprimorada, discutindo alguns pontos como o
que é mais fácil para a pessoa e em qual horário ela gosta de
treinar. Porém, a necessidade e o tempo disponível acabam ditando
as regras”, revela Arap, ressaltando que a pessoa deve olhar para
si mesma, considerar a carga do trabalho, os compromissos, a
família e adequar tudo isso de acordo com a sua realidade,
histórico esportivo recente e adequar ao formato de atividades que
o incentive e não o desestimule, colocando na balança se a parte
aeróbia é mais importante do que o fortalecimento, além dos
objetivos, sem se esquecer do aquecimento e do relaxamento
adequado, para não correr nenhum risco de lesão.
Nishihara ainda define que os treinamentos podem ser divididos em
diferentes estágios de organização da estrutura na preparação:
–
sessão de treino
(atividades realizadas todo dia);
–
microciclos
(atividades realizadas na semana);
–
mesociclos
(atividades realizadas no mês);
–
macrociclos
(atividades realizadas na temporada de preparação anual).
Perda de treino
Quem tem muitos compromissos também está sujeito a perder
treinos. Uma viagem, um jantar de negócios, uma reunião em família
ou um encontro logo cedo podem atrapalhar sua rotina de treinos,
fazendo com que perca algum deles.
D’Elia diz que a taxa de perda de condicionamento é menor do que
se imagina. “Normalmente, é proporcional à dos ganhos para a maior
parte das qualidades físicas, inclusive o consumo de oxigênio. Em
torno de duas a quatro semanas são necessárias para que se perceba
uma redução de cerca de 10% no ‘fôlego’,” avisa. O importante é
não se desesperar: “Se o executivo está treinando regularmente,
perder um dia de treino não é uma catástrofe. Pode-se substituir
subindo andares de escada, usando uma bicicleta ergométrica por
cerca de 30 minutos ou fazendo séries de exercícios corporais como
flexão de braço, abdominais, tríceps no banco, meio agachamento –
no próprio quarto de hotel”.
Em média, ficar parado de uma a quatro semanas faz com que o
VO2 diminua em torno de 10%, de acordo com as publicações
especializadas americanas, por causa, principalmente da redução de
volume de sangue. “Alguma adaptação aos exercícios de resistência
é o aumento do volume de sangue pelo organismo, que, quando você
pára de treinar, essa adaptação é perdida muito rapidamente.
Quanto menor a quantidade de sangue, menor será a quantidade que
retornará ao coração, que tem que ser bombeada a cada contração”,
diz Nishihara.
“Devemos nos moldar à realidade, buscando alternativas”,
ensina Arap. “O mais importante seria minimizar essa perda,
escolher um hotel onde tenha academia ou esteira, algum espaço
fitness na cidade, quando se estiver viajando, e fazer com que a
situação de rotina e disciplina prevaleça, sem prejudicar o
trabalho. Estresse, sono, alimentação inadequada são fatores que
influenciam na perda do condicionamento físico”, pondera Arap.
“Seja criativo: se viajar para uma cidade com neve, arranje tempo
para esquiar.”
Profissional-atleta
José Rubens D’Elia ensina que pessoas muito atarefadas,
apaixonadas por corrida, devem repensar sobre desenvolver o gosto
por intervalos produtivos. “Subir escadas em vez de pegar o
elevador, tentar chegar no escritório caminhando ou pedalando
diariamente, transformando o meio de transporte num
“trans-esporte” e potencializar os fins de semana com treinos
específicos de corrida.”
O especialista criou até um termo que define as ansiedades e
os desejos dessa classe que corre em todos os sentidos: “Com o
tempo, o corredor tende a especializar-se, sair do sedentarismo,
passar pelo estágio condicionado, entrando no sistema como um
executivo-atleta – ou profissional-atleta, como chamo –, que tem
objetivos bem definidos, como preparar-se adequadamente para
correr provas escalonadas (5, 10, 15, 21 e, finalmente, 42 km).
Sempre é bom e recomendado seguir uma planilha orientada e
consultar um treinador”, sugere D’Elia.
Novos desafios
“A auto-estima é definida como o valor que o indivíduo
atribui a suas características peculiares, atributos e limitações.
É um julgamento pessoal de valor. Já é sabido que a auto-estima
mantém uma estreita relação com a competência e com a
autoconfiança. Sempre que nós traçamos um objetivo e temos sucesso
em atingi-lo, o nosso nível de competência aumenta.
Conseqüentemente, isso também aumenta a nossa crença de que somos
capazes. O êxito leva ao sentimento do ‘eu consigo’,” exemplifica
o professor Saldanha.
É comum entre corredores buscar novos desafios. “Na corrida e
na carreira, é mais fácil cruzar a ‘linha de chegada’ com
planejamento. Trata-se de estímulo à autoconfiança e atitude
mental positiva. Quando estamos correndo, muitas vezes pensamos em
diminuir o ritmo ou até desistir. Nessa hora, mais uma vez, a
atitude mental do ‘eu vou conseguir’ entra em cena. Novamente,
podemos traçar um paralelo entre a corrida e a vida profissional.
Começar de baixo e atingir uma posição de destaque exigem muita
concentração e muita perseverança, atributos imprescindíveis a
qualquer maratonista”, fala Saldanha.
Estrutura de treino
Para D’Elia o que antecede um programa de treinamento é um check-up, transformando o plano de saúde em check-up esportivo. “Realizar baterias de exames (ergoespirometria, eletrocardiograma, análise da composição corporal e de aspectos bioquímicos do sangue), consultar um fisioterapeuta, um nutricionista, é o que eu chamo de ‘entrar pela porta da frente num programa de treinamento’.”
Passo a
passo
D’Elia
organiza uma estrutura de treino ideal:
1
O programa tem de ser estruturado numa distribuição semanal, em
que o ideal é correr dia sim, dia não, num primeiro momento.
2
Depois, dois dias sim, um não, até três sim, um não. A corrida
deve evoluir em terrenos que tenham um bom amortecimento,
seguindo-se a prioridade grama – terra batida – calçada –,
asfalto, mas o treino deverá ser 70% na grama e na terra.
3
A divisão do treino pode ser para quatro dias: dois treinos
médios, um curto com educativo e sprints, e um treino longo. Para
cinco dias de treino: dois médios, um curto e dois longos. Para
seis dias: essa mesma estrutura, adicionando-se um dia com
subidas.
4
Os treinos longos e específicos devem ser revistos conforme a
adaptação e a evolução cardiovascular e músculo-esquelética;
Dica:
Fique três semanas com treino longo de 50 minutos e incremente
mais 10 minutos por mais três semanas, mais 10 minutos por outras
três semanas.
Sedentarismo NÃO
Está comprovado que o sedentarismo não pode ser considerado como um bom negócio. A obesidade não causa apenas graves problemas de saúde como os circulatórios e os coronarianos. Ela também pesa bastante no bolso. Uma pesquisa coordenada por Dee W. Edington, da Universidade de Michigan, e publicada na revista American Journal of Health Promotion, com 200 mil empregados da empresa General Motors, nos Estados Unidos, verificou que pessoas obesas geram um gasto muito maior para cuidar de sua saúde do que as pessoas com o peso adequado, considerando-se despesas como consultas e licenças médicas, medicamentos, internações etc. Chega a cerca de US$ 1.500 o valor de despesas geradas a mais pelos obesos a cada ano, segundo a pesquisa. Constatou-se que pessoas com o peso adequado consomem anualmente para tratar de sua saúde em média US$ 2.225; pessoas com sobrepeso (que ainda não são obesas mas também não têm o peso adequado) gastam em média US$ 2.388; enquanto a média para os obesos chegou a US$ 3.753. A pesquisa verificou que 40% dos funcionários da GM pesquisados tinham sobrepeso: 21,3% eram obesos, 37% tinham o peso adequado e 1,5% teve o peso inferior ao que seria adequado. Todos tiveram seus pesos e alturas medidos, para que se obtivesse o índice de massa corporal de cada um. Verificou-se ainda que, mesmo entre os obesos, os gastos com saúde aumentam de forma diretamente proporcional ao peso da pessoa.